Tôi đã từng rất gầy, cố gắng ăn hết mọi thứ có thể nhưng người vẫn gầy và không tài nào tăng cân. Năm ngoái, tôi thử thay đổi chế độ ăn và thật bất ngờ là tôi tăng lên 8kg và giữ nguyên cân nặng cho tới bây giờ.
Bài này viết về những biện pháp mà tôi đã dùng. Hi vọng chúng có ích với bạn.
Calories in > calories out
Muốn tăng cân thì bước đầu tiên bạn phải xác định lượng calos mình cần trong một ngày là bao nhiêu. Sau đó, tính toán lượng calories nạp vào thông qua thức ăn. Bắt buộc phải đảm bảo lượng vào phải lớn hơn lượng ra.
Body fat quá thấp
Nếu như bạn đã ăn cả thế giới mà vẫn thấy mình gầy thì có thể bạn cũng như tôi. Đã gầy nhưng lại sợ béo, cắt khá nhiều chất béo ra khỏi chế độ ăn, thành ra cơ thể thiếu chất béo. Dẫn tới không thể tăng cân dù đã ăn rất chuẩn với số liệu.
Chưa kể 1 gram chất béo chứa 9 calos trong khi 1 gram protein hay carbs chỉ chứa có 4 calos. Tức là bạn phải ăn khối lượng thức ăn nhiều hơn. Và đấy là lý do tôi không thành công với tăng cân bằng chế độ high carbs.
Mỡ cơ thể được chia làm ba loại: mỡ thiết yếu, mỡ dưới da và mỡ nội tạng.
Mỡ thiết yếu (essential fat) là chất béo mà chúng ta cần để tồn tại, cung cấp cho chúng ta lớp cách nhiệt, bảo vệ các cơ quan và cho phép chúng ta hấp thụ các vitamin quan trọng.
Mỡ dưới da (subcutaneous fat) là chất béo chúng ta thấy nằm ngay dưới da và là loại chất béo chúng ta đề cập đến khi nói về giảm béo.
Mỡ nội tạng (visceral fat) là loại loại chất béo mà chúng ta không thể nhìn thấy. Chất béo này bao quanh các cơ quan của chúng ta và được coi là loại chất béo nguy hiểm có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nếu có quá nhiều. Khi chúng ta giảm mỡ trong cơ thể, chúng ta đang mất cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng.
Trên 32% chất béo cơ thể đối với phụ nữ và 25% chất béo cơ thể đối với đàn ông được phân loại là béo phì. Còn mức tối thiểu của nữ là 10-13%.
Tỷ lệ chất béo cơ thể khỏe mạnh của phụ nữ dao động từ 25-31%, được coi là bình thường. Đối với nam giới, phạm vi này là 18-24%.
Ăn whole foods
Nếu cơ thể bạn chỉ cần calories, protein, fat và carbs việc ăn uống đã vô cùng đơn giản và tiện lợi. Bạn có thể cho bất kỳ thứ gì từ mỳ gói, đồ ăn nhanh, trà sữa, đồ chiên rán vào miệng. Miễn là đảm bảo đủ lượng calories. Tuy nhiên, đời không như là mơ. Bạn còn cần vitamins, chất xơ và một loạt những chất chống oxy hóa khác.
Đấy là lý do chúng ta cần ăn whole foods là các loại thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến 1 cách ít nhất có thể. Nó bao gồm bột mỳ nguyên cám, gạo lứt, hoa quả, rau và thịt chế biến và ướp với gia vị tự nhiên.
Lớp vỏ cám của gạo lứt chứa rất nhiều chất xơ và vitamins. Sẽ cần một thời gian để mọi người hiểu rằng ăn gạo lứt không phải là ăn kiêng. Tôi vẫn ăn gạo lứt để tăng tới 8kg cơ mà.
Nếu bạn có vấn đề với sữa và đảm bảo đủ lượng protein mỗi ngày, hãy tránh xa whey protein (một trong những protein chính được tìm thấy trong các sản phẩm sữa). Còn nếu vì lý do nào đó bạn cần bổ sung protein có nguồn gốc thực vật, hãy kiểm tra kỹ thành phần xem có mỳ chính và các chất phụ gia có hại không.
Tập thể dục
Nếu không tập thể dục, bạn sẽ tăng cân với cái bụng trông như bà bầu. Đặc biệt là khi bạn tăng lượng khá lớn cân nặng như tôi (8 kg). Phần lớn mọi người sẽ có tỷ lệ tích mỡ không đều nhau. Khi tôi tăng cân, trong vài tháng đầu, mỡ sẽ tập trung hết vào bụng, trong khi tay chân, mông thì kích thước không đổi. Khi tôi tập thể dục, cơ thể tôi cân bằng lại, mỡ bụng ít đi và cơ thể nở nang.
Nếu bạn đang không biết tập từ đâu, tôi có viết một bài hướng dẫn lên bài tập ở đây.
Hai cuốn sách Glute lab và Strong Curves của bác Bret Contreras đều là những cuốn sách gối đầu giường của tôi.
Ngoài ra, tôi còn viết bài review những cuốn sách fitness tôi từng đọc ở đây.