fitness on The Writer At Heart

The Road To VPF 2022

Fri, 25 Nov 2022 08:30:05 +0700

Giải đấu Powerlifting 2022 do Liên đoàn Powerlifting Việt Nam - VPF, trực thuộc Liên đoàn Powerlifting thế giới - IPF, tổ chức đã trôi qua được mấy ngày nhưng giờ tôi mới có thời gian ngồi xuống và viết vài dòng tâm sự sau giải.

Đây là một giải đấu quy mô quốc gia, quy tụ rất nhiều những Powerlifters và những influencers nổi tiếng trong ngành fitness nói chung và Powerlifting nói riêng tới tham dự. Thật là một vinh dự cho tôi khi được tham gia giải này.

Đây là link thành tích thi của các VĐV năm nay: https://liftingcast.com/meets/mlpjnhpx2t7p/results

Bạn có thể xem thêm thành tích của các VĐV Việt Nam cũng như các VĐV quốc tế ở các giải Powerlifting khác trên toàn thế giới ở link này: https://www.openpowerlifting.org/rankings/all-vietnam

Giải thích cho các bạn chưa biết về Powerlifting. Powerlifting là một môn thể thao sức mạnh, thi đấu ba động tác là Squats, Bench Press và Deadlifts bằng cách thực hiện mỗi động tác ba lần. Kết quả thi của thí sinh được tính dựa trên tổng trọng lượng nâng tối đa của ba bài.

Lời cảm ơn

Bạn “cũ”

Cảm ơn sự cổ vũ của những người bạn “cũ”. Cảm ơn Khánh vì đã làm bánh quy “ngon mê li” và bánh chuối cho tớ. 🥺 Không có bánh của bạn chắc tớ chết đói vì thi liên tục 6 tiếng mất.

Cảm ơn người anh Tâm Đỗ đã quay hình rất có tâm nên đứa em về nhà có cái đăng story cho dân tình biết mình đi thi giật “giải rút” như thế nào.

Cảm ơn tên nhóc đồng nghiệp Trung Nguyên và siêu nhân top 4 U93 Frank Hà đã tới cổ vũ. 😌

Người “lạ”

Cảm ơn sự giúp đỡ nhiệt tình của những người bạn “mới” trong ngày thi đấu, bao gồm Bla đã chỉ cho chị quy tắc hôm thi đấu, chị Kim Vy đã giúp em kiếm chỗ hôm đo pin vì các bạn nam chen nhau dữ dội quá, rồi còn support em 2 attempts cuối cùng bài Deadlifts, Lão Hạc và những nhiều người khác mà tôi không tag được tên do không kịp xin contact.

Cảm ơn BTC và đặc biệt là đội đỡ tạ đã làm việc liên tục suốt từ sáng tới tối trong 2 ngày để bảo đảm an toàn cho thí sinh. Sự chuyên nghiệp và tận tuỵ của các anh/bạn đáng được ghi nhận.

Top 2

Cảm ơn coach, người dắt em tới bộ môn Powerlifting một cách chính thức, đã rủ em đi thi (nhưng lý do thực sự dẫn tới việc đăng ký thi “ngay lập tức” là do tên “Thầy Giáo Ma” 👻 nói em yếu đuối, đi thi cho vui thôi chứ cạnh tranh sao nổi nên em đi thi để chứng minh hắn sai 🤪). Không có coach để than nên tập trung một mình ngồi chiêm nghiệm cái giải đấu đầu tiên trong đời.

Thank my coach for bringing me to the Powerlifting game. But the reason behind it was the guy I called “The Ghost Teacher” 👻 told me that if I join the game, I’ll never be on top because I’m too weak. I was annoyed so I enrolled to prove him wrong. (Well, I did it 💪)

Cảm ơn bản thân đã luôn là “cô bé chăm chỉ” để tới lúc đi thi “có một mình” vì coach đang “đi dạo” ở lãnh thổ khác, nhìn thí sinh nhà người ta lo âu trông hài hước quá nên mình vô lo luôn. 🤣 Tôi nghĩ rằng đôi lúc, trong thể thao, dựa vào số liệu, chúng ta có thể dự đoán kết quả dựa vào sự nỗ lực trong một thời gian dài. Sau giải, dành effort đi học lại xác suất thông kê nghe cũng hợp lý nhỉ? 🤔

Tôi đã đến với bộ môn Powerlifting như thế nào?

Khởi đầu may mắn

Hành trình đến với Powerlifting của tôi không hẳn là một sự ngẫu nhiên. Tôi lớn lên trong một thế giới toàn sách vở (con “mọt sách” mê toán, nghiện màu hồng) và một đám bạn toàn nam thích chơi thể thao đủ môn (đá bóng, đá cầu, chạy bộ, bóng chuyền, cầu lông, …). Có thể nói tập luyện thể thao đã ăn vào máu tôi từ rất lâu rồi.

Năm 2020, tôi bắt đầu thử nâng tạ vì khu nâng tạ ở phòng tập chỗ tôi luôn vắng. Phụ nữ, người già và người “trẻ” nhưng “có dấu hiệu đang lão hoá não” thường thích những thứ dễ dãi và “có vẻ” đem lại hiệu quả “cao” như máy tập và biệt đội PT “tri thức”. Bên cạnh đó, tôi thấy chán với sự “nhẹ nhàng” của bộ môn Yoga, không hề muốn quay lại sự “mạnh mẽ” của Karate và không thích phụ thuộc vào các môn ngoài trời trời như chạy bộ hay môn cần chơi nhóm như cầu lông. Đi một mình thì luôn tiện cho những đứa bận rộn, thích sự tự chủ như tôi.

Trong vài tháng đầu, như bao thanh niên khác khi bắt đầu tập tạ, Youtube là người bạn thân thiết của tôi. Tôi xem videos hướng dẫn tập của Jeff Nippard, Stephanie Buttermore, Jeremy Ethier, Street Workout làng hoa, Văn Tới Calisthenics-Style và rất nhiều người nổi tiếng khác. Nâng tạ thật thú vị. Tôi thiền trong lúc nâng tạ. Vâng, tôi không đùa đâu. Sự tập trung và cảm nhận từng bó cơ riêng biệt hoạt động thay vì lạc vô đủ các suy nghĩ trên trời dưới biển chính là thực hành thiền. Tôi đánh giá cao triết lý thực hành thiền trong cuốn Thiền tập cho người bận rộn của Thiền sư Thích Nhất Hạnh.

Thở vào, tôi biết là tôi đang thở vào.

Thở ra, tôi biết là tôi đang thở ra.

Nguồn: https://langmai.org/tang-kinh-cac/vien-sach/thien-tap/gieo-trong-hanh-phuc/hoi-tho-y-thuc/

Khi tôi thực hiện động tác Squats, tôi biết cơ mông, cơ đùi mình đang hoạt động như nào, bên nào lực nhiều hơn, mỏi hơn, gối mở sai thì có cảm giác như nào, đâu là điểm rơi chuẩn của mông khi xuống, … Cố gắng cân bằng lực, cảm nhận cơ thể chính là thiền.

Ở thời điểm này, tôi tập những động tác khiến tôi thấy vui. Buổi tập của tôi thuờng kéo dài 60 - 90 phút tuỳ hứng mà không theo bất kỳ một quy tắc nào.

Tập luyện có định hướng

Dần dần, tôi cũng tăng được 1 chút tạ và bắt đầu có chút thời gian rảnh đọc sách về Program. Lý do đơn giản là dân tình nói tới Program nhiều quá, tới mức tôi phải đặc biệt chú ý tới nó. Tôi nhớ là mình đã đọc hơn chục cuốn sách. Hai cuốn sách tôi yêu thích nhất là Starting Strength của RIP (Mark Rippetoe) - sách giáo khoa vỡ lòng Powerlifting và Strong Curves của Bret Contreras. Nếu bạn cũng thích đọc, tôi có viết một bài review về những đầu sách tôi từng đọc ở đây. Hi vọng chúng sẽ giúp ích cho bạn.

Qua giai đoạn ngâm cứu sách vở, tôi tới giai đoạn thực hành, đây là quãng thời gian tôi thử và sai. RIP là người thầy Powerlifting đầu tiên của tôi. Tôi thích Deadlifts và Squats nhưng không tập Bench Press vì sợ ngực lép. Về sau, khi tập tành tử tế với coach, tôi mới biết là ngực còn không phải là nhóm cơ chính trong chuyển động của Bench Press. Trải qua vài cái program từ StrongLifts 5×5 , Starting Strength của RIP, cho tới Strong Curves của Bret Contreras thì tôi cũng xây dựng cho mình một nền tảng thể lực cơ bản và nhìn thấy cơ thể mình thay đổi rõ rệt.

Giai đoạn 2021 - đầu 2022, sau hơn một năm tập hết các Program trong sách của Bret Contreras, tôi bắt đầu có ít thời gian rảnh hơn và muốn tìm coach để giúp tôi tập trung vào giá trị cốt lõi của mình - lập trình. May mắn thay, trong khoảng thời gian này, tôi tìm được một coach thích tìm hiểu, chăm đọc nghiên cứu khoa học chứ không chỉ “khoe thân” và viết bài không đưa nghiên cứu hay dẫn nguồn như nhiều coach tôi thấy trên mạng. Bốn tháng sau, tôi đi thi giải Powerlifting đầu tiên trong đời và đứng top 5/7 ở hạng cân 57. Một thành tích vượt mong đợi vì ở nhà ai cũng nghĩ tôi sẽ về bét.

Mindset

Đối với một người mới tiếp xúc bộ môn Powerlifting hay thể thao nói chung, tôi nghĩ điều quan trọng nhất không phải là gen di truyền, coach, giáo trình hay dụng cụ tập mà là mindset (cách tư duy của bạn). Này, tôi không phủ nhận vai trò của những thứ kia, ý tôi là bạn cần xây dựng cho mình mindset trước. Mindset tốt sẽ giúp bạn tự do quyết định, nâng cao khả năng tự nghiên cứu, tránh bị lạc vào mê cung và tránh bị lừa gạt trong một ngành chưa được chuẩn hoá bằng bằng cấp như ở Việt Nam. Chúng ta chưa có nhiều Powerlifters có bằng PhD (Doctor of Philosophy - bằng cấp học thuật cao nhất trong một lĩnh vực), làm nghiên cứu hay có những phòng thí nghiệm đủ lớn như ở các nước khác.

Hãy trở nên thật linh động. Bạn không cần phải chờ tới khi có đủ dụng cụ (một chiếc đai, bó gối, băng cuốn cổ tay, singlet, tất, mũ, …) đạt chuẩn thi đấu của các hãng như SBD hay Inzer để bắt đầu luyện tập (trừ khi bạn dư dả tài chính). Bạn hoàn toàn có thể bắt đầu tập với đồ ngủ, chân đất và dụng cụ tập bình thường ở các phòng gym bụi. Đó là cách tôi bắt đầu tập ở nhà với rack, bar và vài bánh tạ. Đừng phí tiền vào những thứ xa xỉ và đừng nghĩ rằng đeo nó lên sẽ khiến bạn tăng tạ tức thì. Sự đơn giản luôn mang trong mình sức mạnh.

“Thầy” là người dẫn dắt bạn đi những bước đầu tiên. Tôi dùng từ “thầy” vì tôi nghĩ rằng “thầy” có thể là bất kỳ thứ gì khiến bạn tốt lên mỗi ngày. Đó có thể là coach của bạn, những cuốn sách bạn đọc, khoá học bạn tham gia. Hãy cẩn trọng và tỉnh táo khi chọn “thầy” cho mình. Hãy nhìn vào số liệu. Những con số hiếm khi nói dối. Bên cạnh đó, đừng để mức tạ và sự hào nhoáng đánh lừa bạn.

Chúc bạn may mắn trên hành trình tập luyện!

Review về giải Powerlifting VPF 2022

Luật thi đấu

VPF 2022 có lẽ là giải đấu được Powerlifters cả nước mong đợi từ lâu vì chúng ta đã trải qua 2 năm Covid gần như không có giải đấu nào. Tôi gần như không tìm hiểu về cộng đồng Powerlifting trong nước cho tới khi coach rủ tôi đi thi. Lý do là tôi không có nhu cầu thi.

Ấn tượng đầu tiên khi đọc về giải là tìm mãi không thấy luật ở đâu. Tôi phải inbox trực tiếp fan page của VPF để hỏi về luật thi đấu. Họ xác nhận với tôi rằng luật của VPF tuân theo Technical Rules Book của IPF.

4 tuần trước ngày thi, 3 tháng sau khi mở đơn đăng ký (26/10/2022), BTC mới công bố luật thi đấu của VPF 2022 (bằng tiếng việt). Tất cả các giải thi đấu thể thao tôi biết đều công bố luật trước lúc mở đơn đăng ký cho thí sinh. Đều này đảm bảo là các thí sinh từ lúc chuẩn bị đi thi cho tới lúc bắt đầu thi đã biết rõ về luật và tránh những lỗi sai không đáng có. Sự sơ xuất do vô tình hay cố ý đăng luật thi đấu muộn này của BTC dẫn tới câu chuyện hài hước là có thí sinh nam tới lúc lên sàn kéo Deadlifts còn không biết luật thi quy định rằng phải đi tất cao tới gần đầu gối nên đi một cái tất cổ ngắn.

Hay trong lúc chờ warm-ups, tôi thấy một thí sinh nữ còn đi xỏ gối theo cách không đúng quy định nhưng không hề bị cảnh báo (dùng dây để hỗ trợ kéo bó gối lên trên đùi).

Đây là cách đeo bó gối vi phạm luật IPF 2022 mà thí sinh nữ trong giải VPF 2022 thực hiện.

Một câu chuyện khác nữa là lúc vào cân trước giờ thi, bạn gái cân thí sinh nữ chỉ bảo một câu rằng “Cân trước giờ thi đấu thì MẶC ĐỒ hay CỞI ĐỒ cũng được ạ”. Điều này hiển nhiên vi phạm luật của IPF “Thí sinh chỉ được mặc đồ lót hoặc không mặc gì lúc lên cân”.

Câu chuyện Doping

Liên đoàn Powerlifting Việt Nam - VPF trực thuộc Liên đoàn Powerlifting thế giới - IPF. Theo quy định của IPF, tất cả các liên đoàn con phải tuân thủ luật thi đấu của IPF, tức là giải đấu BẮT BUỘC có kiểm tra doping. Từ bé tới giờ, tôi chưa bao giờ đi thi giải nào cỡ quốc gia nên rất hào hứng xem quá trình kiểm tra doping diễn ra thực tế ở một giải đấu như nào. Thực tế là giải VPF năm nay không hề có kiểm tra doping.

Nguồn: https://www.powerlifting-oceania.com/anti-doping/ipf-anti-doping-rules

Khi về nhà, tôi đã tìm hiểu và hỏi những người bạn làm trong ngành thế thao về quy trình kiểm tra doping trong thể thao. Bạn tôi gửi cho tôi bài viết bằng Tiếng việt của anh Nguyễn Ngọc Anh Tuấn - Founder của AT Sports Therapy. Bài viết nêu rõ ràng quy trình kiểm tra doping ở một giải đấu thể thao có quy định kiểm tra doping.

Bài viết gốc: https://www.facebook.com/at.anhtuan/posts/pfbid0m5mmDUiDrbKb7YJHGSDnEx6F6YEC6akk5iZHcLvcsDtz4uJAhDkZvxERTqQCaVQSl

Tôi sẽ tóm tắt lại ý chính của bài viết như sau. Liên đoàn sẽ bốc thăm ra một hoặc vài cá nhân để kiểm tra doping bằng việc lấy mẫu nước tiểu (hoặc mẫu máu tuỳ vào quy định). Vận động viên sẽ đi tiểu trước/lấy máu dưới sự chứng kiến TẬN MẮT của cán bộ kiểm tra doping. Mẫu nước tiểu sau đó được đóng niêm phong và mang tới phòng thí nghiệm đạt chuẩn do Cơ quan phòng chống doping thế giới WADA - World Anti-Doping Agency công nhận. Tại đây mẫu nước tiểu/máu chia làm hai phần, một phần để test doping, phần còn lại để làm đối chứng nếu có khiếu nại.

Trong danh sách mới nhất tôi đọc được, tính tới ngày 25/11/2022, ở khu vực Đông Nam Á hiện tại có mỗi Thái Lan là có phòng thí nghiệm đạt chuẩn trong danh sách của WADA.

Nguồn: https://www.wada-ama.org/sites/default/files/2022-01/2020_anti-doping_testing_figures_en.pdf

Theo quy định của IPF, đối tượng kiểm tra doping là thành viên của IPF. Nếu bạn đăng ký thi và đóng lệ phí liên đoàn cho VPF - Liên đoàn trực thuộc IPF, thì bạn sẽ là đối tượng cần phải kiểm tra doping. Việc kiểm tra doping diễn ra ở bất kỳ thời điểm nào trong năm, kể cả trong và ngoài thời gian diễn ra giải đấu.

Nguồn: https://www.asia-powerlifting.com/anti-doping/testing

Dưới đây là báo cáo danh sách các VĐV và chất cấm được phát hiện khi kiểm tra doping vào năm 2021.

Nguồn: https://www.asia-powerlifting.com/fileadmin/ipf/data/anti-doping/reports/2021-IPF-Anti-Doping_Report.pdf

Việc không rõ ràng trong luật thi đấu của VPF khiến tôi cảm thấy vô cùng khó hiểu và có chút bất bình. Nếu năm sau giải còn tiếp tục tổ chức, hi vọng BTC sẽ làm mọi thứ minh bạch và rõ ràng hơn.

Lời kết

Vậy là mùa giải VPF 2022 đã qua với nhiều niềm vui và bài tâm dự dài dòng này cuối cùng cũng đã tới hồi kết. Chúng ta sẽ gặp lại nhau vào mùa giải sau với Một mùa giải chuyên nghiệp hơn và Một tinh thần thể thao cao thượng hơn và Một thành tích ấn tượng hơn.

Cảm ơn tất cả các bạn. Tạm biệt và Hẹn gặp lại!

Starting Strength

Sat, 03 Sep 2022 21:51:29 +0700

Trong tháng 8, nhờ có chính sách tốt từ công ty và sự có mặt từ một người bạn rất đặc biệt, tôi đã tổ chức được một buổi Workshop về TẬP TẠ chia sẻ kiến thức cho mọi người. Đồng thời để kỷ niệm hai năm hành trình nỗ lực của mình. Hai năm không phải là một quãng thời gian dài, nhưng nhìn lại, tôi thấy mình đã đi được xa hơn cả dự định ban đầu là nâng tạ để giải trí bớt stress.

Tên của Workshop là Starting Strength bởi vì đây là cuốn sách khởi đầu cho tất cả mọi thứ. Từ việc học kỹ thuật 3 động tác trong bộ môn Powerlifting là Deadlifts, Squats và Bench Press cho tới việc nâng trình độ tiếng anh lên một level mới để rồi sau này, tôi đủ level thang gia những buổi phỏng vấn bằng tiếng anh và đọc sách, nghe podcast ít phải tra từ. Giấc mơ làm việc trong môi trường quốc tế với đồng nghiệp từ khắp nơi trên thế giới trở nên thật gần.

Nội dung chính của Workshop bao gồm 4 phần như sau:

Phần 1 nói về hành trình tập tạ của tôi, bao gồm việc tìm ra chế độ ăn (diet) phù hợp với bản thân, review các giáo trình tập (program) mà tôi đã trải nghiệm và những mặt trái trong ngành công nghiệp thể dục thẩm mỹ.
Phần 2 do người bạn đặc biệt của tôi là một Powerlifting Coach nói về Powerlifting ở Việt Nam.
Phần 3 chỉ ra những lỗi sai tôi hay thấy trong phòng tập và cách sửa chúng.
Phần 4 là hỏi đáp, giải đáp câu hỏi và giao lưu với khán giả.

Buổi talk kéo dài đúng 60 phút theo dự tính và dù đã chuẩn bị trước scripts nhưng tôi biết là mình sẽ để cảm xúc dẫn lối hành động theo một hướng khác. Đấy là lý do scripts một kiểu nhưng tới lúc nói thì sẽ khác hoàn toàn mà vẫn đảm bảo nội dung trọng tâm. Tôi nhận ra rằng quá gò bó mình nhớ từng câu từng chữ không phải lúc nào cũng là cách hay (trừ khi bạn có trí nhớ thật là tốt). Để sự ngẫu hứng dẫn dắt bản thân và luyện tập khả năng ứng biến trong các tình huống khác nhau là kỹ năng mà tôi muốn học trong năm nay.

Tôi nghĩ mình không có tham vọng trở thành nhân vật gì đó trong thế giới Powerlifting hay Fitness nói chung. Tôi tham gia môn này với niềm đam mê và tinh thần thể thao vượt qua chính mình. Có nhiều thứ để học hỏi, trải nghiệm và cải thiện kỹ thuật từng ngày khiến tôi vui. Như vậy là quá đủ cho giải trí.

Tăng cân cho người gầy

Mon, 31 Jan 2022 06:06:39 +0700

Tôi đã từng rất gầy, cố gắng ăn hết mọi thứ có thể nhưng người vẫn gầy và không tài nào tăng cân. Năm ngoái, tôi thử thay đổi chế độ ăn và thật bất ngờ là tôi tăng lên 8kg và giữ nguyên cân nặng cho tới bây giờ.

Bài này viết về những biện pháp mà tôi đã dùng. Hi vọng chúng có ích với bạn.

Calories in > calories out

Muốn tăng cân thì bước đầu tiên bạn phải xác định lượng calos mình cần trong một ngày là bao nhiêu. Sau đó, tính toán lượng calories nạp vào thông qua thức ăn. Bắt buộc phải đảm bảo lượng vào phải lớn hơn lượng ra.

Body fat quá thấp

Nếu như bạn đã ăn cả thế giới mà vẫn thấy mình gầy thì có thể bạn cũng như tôi. Đã gầy nhưng lại sợ béo, cắt khá nhiều chất béo ra khỏi chế độ ăn, thành ra cơ thể thiếu chất béo. Dẫn tới không thể tăng cân dù đã ăn rất chuẩn với số liệu.

Chưa kể 1 gram chất béo chứa 9 calos trong khi 1 gram protein hay carbs chỉ chứa có 4 calos. Tức là bạn phải ăn khối lượng thức ăn nhiều hơn. Và đấy là lý do tôi không thành công với tăng cân bằng chế độ high carbs.

Mỡ cơ thể được chia làm ba loại: mỡ thiết yếu, mỡ dưới da và mỡ nội tạng.

Mỡ thiết yếu (essential fat) là chất béo mà chúng ta cần để tồn tại, cung cấp cho chúng ta lớp cách nhiệt, bảo vệ các cơ quan và cho phép chúng ta hấp thụ các vitamin quan trọng.
Mỡ dưới da (subcutaneous fat) là chất béo chúng ta thấy nằm ngay dưới da và là loại chất béo chúng ta đề cập đến khi nói về giảm béo.
Mỡ nội tạng (visceral fat) là loại loại chất béo mà chúng ta không thể nhìn thấy. Chất béo này bao quanh các cơ quan của chúng ta và được coi là loại chất béo nguy hiểm có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nếu có quá nhiều. Khi chúng ta giảm mỡ trong cơ thể, chúng ta đang mất cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng.

Trên 32% chất béo cơ thể đối với phụ nữ và 25% chất béo cơ thể đối với đàn ông được phân loại là béo phì. Còn mức tối thiểu của nữ là 10-13%.

Tỷ lệ chất béo cơ thể khỏe mạnh của phụ nữ dao động từ 25-31%, được coi là bình thường. Đối với nam giới, phạm vi này là 18-24%.

Ăn whole foods

Nếu cơ thể bạn chỉ cần calories, protein, fat và carbs việc ăn uống đã vô cùng đơn giản và tiện lợi. Bạn có thể cho bất kỳ thứ gì từ mỳ gói, đồ ăn nhanh, trà sữa, đồ chiên rán vào miệng. Miễn là đảm bảo đủ lượng calories. Tuy nhiên, đời không như là mơ. Bạn còn cần vitamins, chất xơ và một loạt những chất chống oxy hóa khác.

Đấy là lý do chúng ta cần ăn whole foods là các loại thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến 1 cách ít nhất có thể. Nó bao gồm bột mỳ nguyên cám, gạo lứt, hoa quả, rau và thịt chế biến và ướp với gia vị tự nhiên.

Lớp vỏ cám của gạo lứt chứa rất nhiều chất xơ và vitamins. Sẽ cần một thời gian để mọi người hiểu rằng ăn gạo lứt không phải là ăn kiêng. Tôi vẫn ăn gạo lứt để tăng tới 8kg cơ mà.

Nếu bạn có vấn đề với sữa và đảm bảo đủ lượng protein mỗi ngày, hãy tránh xa whey protein (một trong những protein chính được tìm thấy trong các sản phẩm sữa). Còn nếu vì lý do nào đó bạn cần bổ sung protein có nguồn gốc thực vật, hãy kiểm tra kỹ thành phần xem có mỳ chính và các chất phụ gia có hại không.

Tập thể dục

Nếu không tập thể dục, bạn sẽ tăng cân với cái bụng trông như bà bầu. Đặc biệt là khi bạn tăng lượng khá lớn cân nặng như tôi (8 kg). Phần lớn mọi người sẽ có tỷ lệ tích mỡ không đều nhau. Khi tôi tăng cân, trong vài tháng đầu, mỡ sẽ tập trung hết vào bụng, trong khi tay chân, mông thì kích thước không đổi. Khi tôi tập thể dục, cơ thể tôi cân bằng lại, mỡ bụng ít đi và cơ thể nở nang.

Nếu bạn đang không biết tập từ đâu, tôi có viết một bài hướng dẫn lên bài tập ở đây.

Hai cuốn sách Glute lab và Strong Curves của bác Bret Contreras đều là những cuốn sách gối đầu giường của tôi.

Ngoài ra, tôi còn viết bài review những cuốn sách fitness tôi từng đọc ở đây.

References

https://www.performancelab.com/blogs/fat-loss/what-is-the-lowest-body-fat-percentage#:~:text=We%20also%20have%20something%20called,ever%20go%20below%20these%20percentages.

Review những cuốn sách fitness tôi từng đọc

Fri, 14 Jan 2022 03:02:49 +0700

Tôi từng gặp nhiều PT (personal trainer) dở. Khi biết cách các trung tâm đào tạo họ cũng chưa ổn và mức phí thì khá cao (500 - vài triệu/giờ) thì tôi đã từ bỏ ý định thuê PT của mình.

Hầu hết họ đều không được dạy một cách tử tế về dĩnh dưỡng và giải phẫu. Thậm chí, họ còn khá lười và coi thường cơ thể của khác hàng. Tôi chứng kiến một cô bé văn phòng người gầy yếu lại còn bị vẹo cột sống mà anh chàng PT vẫn bắt squat và tập mấy bài dễ tổn thương cột sống.

Tôi bắt đầu bằng việc google tên các huấn luận viên giỏi, rồi tìm đọc những cuốn sách họ đã xuất bản. Tất cả những cuốn sách fitness tôi đọc đều bằng tiếng anh. Điều đó không có nghĩa là sách tiếng việt không có cuốn nào chất lượng, chỉ là tôi chưa tìm được cuốn nào mà thôi.

Sau đây là review của tôi về tất cả những cuốn tôi đã từng đọc xếp theo thứ tự cực thích tới chán òm.

Những cuốn hay nhất

Link: https://www.goodreads.com/book/show/50794275-glute-lab

Tôi không nhớ đã tìm ra cái tên Bret Contreras từ đâu. Đây là người đã khiến tôi tập mông hăng say. Tôi đã đọc lại cuốn này không dưới 7 lần. Ngâm cứu từng chương một và thiết kế thử bài tập. Bạn có thể thấy cuốn này quan trọng và có ích với tôi như nào rồi đó.

Link: https://www.goodreads.com/book/show/13588186-strong-curves

Bác Bret viết cuốn này cách cuốn Glute lab cỡ 10 năm nhưng cuốn này hay chả kém gì cuốn Glute lab. Điểm nhấn của cuốn này là hướng dẫn tập toàn thân thay vì chỉ tập trung mỗi mông như Glute lab.

Điều tạo nên sự khác biệt trong sách của bác Bret so với tác giả khác là giải thích cơ chế hoạt động và cách tự tạo bài tập cho riêng mình. Không phải là cho bạn sẵn một cái lịch tập rồi bảo bạn tập đi.

Tôi cảm thấy như mình là người làm chủ và cái giá phải trả ban đầu là tốn tiền mua sách và phải hút hết tinh hoa của chúng.

Link: https://www.goodreads.com/book/show/15746753-starting-strength

Mark Rippetoe là một huấn luận viên powerlifting nổi tiếng của Mỹ. Tất cả những kỹ thuật của 3 động tác chính là Squat, Deadlifts, và Bench press tôi đều học từ cuốn này và các video hướng dẫn kỹ thuật trên kênh Youtube của bác Mark Rippetoe. Từ khoảng cách hai chân, cách cầm nắm cho tới cách hít thở đều viết rất chi tiết và dễ hiểu.

Link: https://www.goodreads.com/book/show/1677880.Practical_Programming_for_Strength_Training

Đây là một cuốn sách viết về cách chia lịch tập và phương pháp tập cho powerlifters. Bạn sẽ chọn được chính xác mức tạ dựa vào công thức trong sách. Tôi không rõ nữ có tập được giáo trình này không và tôi cũng chưa có nhu cầu thử vì tôi không phải powerlifters. Nội dung sách cũng hơi nâng cao so với những gì tôi biết nên tôi đánh giá sách tốt và chắc chắn sẽ giới thiệu cho các bạn nam đọc.

Những cuốn tạm ổn

Link: https://www.goodreads.com/book/show/22716449-cassey-ho-s-hot-body-year-round

Hầu hết các bài thể dục đều có 3 phần: khởi động (warm-up), bài chính, và dãn cơ (cool-down). Cuốn sách này chỉ tất cả các động tác dãn cơ từ đầu tới chân, cách thực hiện chúng đúng kỹ thuật và giải thích các nhóm cơ mà từng động tác nhắm vào. Một cuốn sách hữu ích và có hình ảnh chi tiết.

Link: https://www.goodreads.com/book/show/8473828-running-anatomy

Đọc sang tới cuốn thứ 3 có từ cuối là “Anatomy” thì tôi mới hiểu là đa số các cuốn có từ này đều chỉ toàn hình và hình. Có một dạo tôi cũng ham hố chạy marathon nên kiếm cuốn này đọc thử. Về sau, tôi thấy bản thân không hợp những môn thể thao ngoài trời phụ thuộc vào thời tiết khá nhiều vì tôi không thích việc nghỉ tập do trời mưa.

Ích lợi duy nhất của cuốn này là bổ sung vào kho tàng tri thức của tôi vốn hiểu biết về chạy bộ. Dù tôi cũng quên gần hết nội dung rồi. =)) Khi chạy, toàn bộ cơ thể tham gia vào quá trình chuyển động, chỉ cần một bộ phận bất ổn thì chạy có vấn đề. Đau đầu gối có thể tới từ việc cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ yếu, không đủ sức giữ thăng bằng cho cơ thể lúc chạy khiến đầu gối bị quá tải. Dù bạn chơi môn gì thì đừng nên bỏ qua nhóm cơ lớn như mông nhé.

Những cuốn có hình vẽ đẹp

Đây là những cuốn sách “gỗ xấu nhưng tốt nước sơn”, hình vẽ bên trong sách nhưng phần nội dung thì chán và dễ dàng google ra. Nếu đây là một cuốn sách về hội họa thì có lẽ tôi sẽ đánh giá 4 sao.

Link: https://www.goodreads.com/book/show/22716449-cassey-ho-s-hot-body-year-round

Cassey Ho là thần tượng suốt những năm tháng cấp 3 và lên đại học của tôi. Cho tới một ngày tôi nhận ra cái tượng nào rồi cũng phải “đổ sập” theo năm tháng.

Đây là cuốn sách giấy đầu tiên mua từ Anh của tôi. Chất lượng sách tốt và hình vẽ siêu đẹp, cắt ra trang trí nhà cửa thì lung linh. 2 sao cho hình ảnh và chất lượng sách. 1 sao cho phần công thức món ăn. 0 sao cho phần bài tập.

Tất cả những bài tập theo hướng không dùng tạ đều khiến cơ bắp phát triển ít và chỉ cải thiện sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể. Tác dụng chống nhăn nheo, chảy xệ, hay làm cơ thể nở nang gần như bằng 0. Bạn cũng có thể thấy chị này tập cả chục năm mà mông vẫn bé. Trong khi ở lò đào tạo “quái vật” của bác Bret Contreras, chỉ 2 năm đã biến một cô mông lép thành mông siêu bự. Dù sao thì vẫn có người sẽ đổ lỗi cho gen.

Link: https://www.goodreads.com/book/show/22111623-delavier-s-women-s-strength-training-anatomy-workouts

Với sự hiểu biết của mình về cơ thể người và tài năng thiên phú về nghệ thuật, người họa sỹ Frédéric Delavier đã vẽ ra một cuốn sách tỉ mỉ từng chi tiết. Tôi đã thích hình ảnh cuốn này tới mức dành 2 sao cho hình vẽ và 0 sao cho nội dung.

Link: https://www.goodreads.com/book/show/12793492-delavier-s-core-training-anatomy

Lại là một cuốn có đuôi “Anatomy” và của tác giả Delavier. Tôi đã rút kinh nghiệm là cứ thấy cuốn nào có chữ này là kiểu gì cũng nên né. 2 sao cho hình đẹp và 0 sao cho nội dung.

Những cuốn dở nhất

Link: https://www.goodreads.com/book/show/11115311-which-comes-first-cardio-or-weights

Một cuốn sách được nhiều trang tung hô và lời giới thiệu có cánh trên goodreads. Kiến thức thì cơ bản, google cái là ra. Các nghiên cứu được dẫn ra đã cũ và có khả năng outdated cao (~20 năm trước). Cuốn sách này sẽ có giá trị với người không biết gì. Còn với tôi thì không.

Link: https://www.goodreads.com/book/show/17856078-the-core-training-bible

Cuốn này cũng được tung hô, mở ra đọc thì chỉ là giới thiệu các động tác tập bụng, không có gì đặc biệt hết.